Nutrición de niños deportistas
La actividad física en los niños trae consigo diversos beneficios a la salud, sin embargo el rápido crecimiento y desarrollo durante la infancia conlleva a que los pequeños atletas requieran de una alimentación especial que incluya mayor cantidad, pero sobretodo calidad en sus alimentos.
La dieta del niño que realiza ejercicio debe asegurar una óptima cobertura de los requerimientos de energía ya que estos son mayores en relación a las personas sedentarias e incluso a los adultos.
Antes del ejercicio
Para llegar cargado de energía y poder tener un buen desempeño físico, una hora previo al ejercicio es necesario incluir un poco de proteína acompañada de alimentos ricos en carbohidratos de rápida absorción y fácil digestión, así evitarás que el pequeño sufra algún malestar gastrointestinal durante la actividad.
Algunas opciones:
Yogur con fruta. Procura fruta baja en fibra como plátano, sandía, uvas, pasitas, arándanos secos, melón o durazno.
Hotcakes con miel y pechuga de pavo.
Puñito de nueces con fruta deshidratada.
Tortitas de arroz con crema de cacahuate.
Bisquet con mermelada y queso blanco.
Evita: Comidas grasosas, condimentadas, ricas en fibra o alimentos a los que el niño presente poca tolerancia.
Durante el ejercicio
La alimentación durante el ejercicio tiene como objetivo optimizar el desempeño deportivo, minimizar la fatiga y mantener un buen estado de hidratación. Debes considerar que comer durante los entrenos depende del tipo de actividad y duración.
Los alimentos recomendados dependen de la tolerancia y el tipo de ejercicio, algunas opciones pueden ser: bebidas para deportistas, gomitas de azúcar, beans deportivos (ojo que no tengan cafeína) o bolitas de amaranto con miel.
Después del ejercicio
Al terminar, los niños comen literal “lo que sea” así que procura tener a la mano snacks que sean transportables pero sobretodo saludables.
Para tener una buena recuperación es necesario comer durante los primeros 20 minutos después de terminar la actividad. Regenerar al máximo el organismo es uno de los retos más importantes de todo deportista ya que requiere de complicados procesos fisiológicos de reconstrucción y adaptación en respuesta al estrés del ejercicio.
Hidratación
De acuerdo al Comité de Nutrición de la Academia Americana de Pediatría (AAP) y al Consejo de Medicina del Deporte y la Salud, las necesidades de agua que tiene un niño mientras realiza actividad física pueden incrementarse repentinamente debido a las pérdidas que tenga a través del sudor (1 - 2% de su peso), es por eso que debemos cuidar su hidratación desde antes de la actividad física y seleccionar cuidadosamente el tipo de bebida con la que se hidratan antes, durante y después del ejercicio. Hay que recordar que el agua natural no aumenta la ingesta de calorías ni el volumen de solutos en el riñón, por lo que debe ser siempre nuestra primera alternativa para hidratar a nuestros niños.
Estudios hechos por Benton y Edmonds en el 2009, demostraron que cuando los niños entre 7 y 9 años de edad toman entre 200 y 400 ml de agua antes de una prueba, responden mejor desde el área cognitiva de atención y memoria visuales. Por otro lado, la relación entre el consumo de agua y la disminución del sobrepeso y la obesidad en niños es cada vez más positiva. Se ha logrado demostrar que el consumo de 10ml/kg de agua fría puede aumentar temporalmente el gasto de energía en reposo durante casi una hora después de haberla consumido, lo que supondría una pérdida de peso de 1.2 Kg/año. Una razón más para mantener bien hidratados a los niños deportistas que tienen sobrepeso u obesidad.
Recomendaciones generales
Fomentar desde pequeños la actividad física y brindar las herramientas necesarias para que los niños aprendan a hacer elecciones saludables es el pase directo para gozar de una buena salud durante el resto de su vida.
El agua es la mejor opción para hidratar a nuestros niños, ya que no aporta calorías, ni azúcares, ni aditivos. Además es el único elemento que necesita su cuerpo para reponer las pérdidas hídricas, siempre y cuando estén llevando una dieta correcta y su hidratación sea constante y no en un solo momento, de lo contrario sus necesidades pueden variar y se podría considerar la ingesta de bebidas deportivas infantiles.
Todos los niños deben hacer ejercicio, no importa cuál no importa dónde, siempre y cuando lo disfruten, sea seguro y les deje algún aprendizaje en la vida. Prueben, dentro de lo posible, la mayor cantidad de opciones para que así puedan tomar la mejor decisión.