Lonchera para toda la semana

¿Por qué es importante armar loncheras saludables?

El refrigerio, colación o lunch es un alimento pequeño pero suficiente entre el desayuno y la comida, éste debe proveer alimentos de buena calidad nutrimental para así lograr un óptimo rendimiento escolar. Porque nutritivo no significa aburrido, te comparto algunas divertidas opciones para el lunch escolar de la semana:

LUNES

Wrap de pechuga de pavo

Ingredientes del wrap:

• 1 tortilla de harina integral

• 3 rebanadas delgadas de pechuga de pavo

• 1 hoja de lechuga

• ¼ taza de betabel rallado

• Limón

• 1 cucharada de aderezo de yogur

Ingredientes del aderezo de yogur

• ½ de taza de yogur natural

• 1 cucharadita de mostaza

• 1 cucharada de miel de abeja

• Sal

Preparación del aderezo de yogur

Agrega todos los ingredientes al vaso de la licuadora, muele e incorpora el aderezo en un frasco de cristal y llévalo al refrigerador para que espese un poco.

Preparación del wrap:

1. Calienta la tortilla de harina integral en un sartén.

2. Coloca la tortilla sobre un plástico antiadherente y unta el aderezo de yogur.

3. Incorpora los demás ingredientes y agrega unas gotitas de limón.

4. Enrolla y refrigera por 15 minutos.

MARTES

Totopos con frijoles y cubitos de queso panela

Ingredientes:

• 15 totopos horneados

• ½ taza de frijoles refritos

50 g de queso panela

MIÉRCOLES

Mix picosito y queso petit suisse

Ingredientes:

• ½ taza de piña

• Un puñito de cacahuates y nueces de la india (preferentemente sin freír)

• ½ taza de jícama, zanahoria y pepino rallado

• Limón

• Chamoy o chile piquín

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes.

Incluye un queso tipo petit suisse en la lonchera. Prefiere aquellos que puedan permanecer más tiempo fuera del refrigerador.

JUEVES

Rollitos tipo sushi con crema de cacahuate

Ingredientes:

• 2 cucharadas de crema de cacahuate (preferentemente sin azúcar añadida)

• 2 cucharadas de mermelada de fresa

• 2 rebanadas de pan de granos

Preparación:

1. Retira las orillas del pan y aplana con un rodillo ambas rebanadas.

2. Unta una cucharada de crema de cacahuate y otra de mermelada en cada rebanada de pan.

3. Enrolla cada rebanada en una espiral.

4. Corta cada espiral en 4 piezas.

VIERNES

Yogur natural con fresas y granola

Ingredientes:

• Un vasito de yogur natural

• 10 fresas

• 3 cucharadas de granola

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes e incorpora en un recipiente hermético que sea transportable.

¿Y de beber?

Procura incluir -siempre- agua natural y eventualmente agua de fruta preparada con poca azúcar.

El Bien Comer es un placer, recuerda, ellos deciden cuánto y nosotros qué comer.
Leer: cómo armar un nutritivo lunch escolar