Botanas saludables
¿Qué sería de una fiesta sin botanas? Esos inocentes picoteos previos a la cena, o bien, que simplemente acompañan una rica plática pueden llegar a sabotear nuestras buenas intenciones de no “pecar” tanto durante las fiestas, recuerda que por pequeña que sea la porción, ¡todo cuenta!
Nutritivo no tiene porque ser aburrido. Elaborar botanas saludables para estas fiestas no es tan complicado como parece, la clave: sustituir ingredientes.
1. Incluye alimentos ricos en fibra
La fibra ayuda a mantener a raya el picoteo. Diversos estudios han demostrado que la ingesta de alimentos ricos en fibra se asocia con un menor peso corporal pues brinda rápida saciedad, lo que provoca que comamos menos.
Idea saludable: Crudités (verduras y frutas frescas), palomitas de maíz, tostadas de maíz, pan de granos enteros o salvado.
2. Elige el queso correcto
Imposible dejar este delicioso alimento fuera de la mesa de botanas, si bien se trata de un alimento rico en sodio y grasa, hay algunos quesos que pueden ser buenos aliados cuando estás cuidando la línea.
Idea saludable: Queso de canasto, panela, ricotta, cottage y requesón. Considera que el queso crema está clasificado por el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes como grasa, no como queso. Una sustitución saludable (y deliciosa) puede ser el jocoque.
3. Ojo con las nueces
Es bien sabido que las nueces son un excelente alimento con grasas saludables para el corazón, pero como en todo, la porción importa, ¡y mucho! Un puñito de 25 gramos aporta 150 calorías. Considera que los cacahuates japoneses contienen harinas refinadas lo que les resta calidad nutrimental.
Idea saludable: Semillas y nueces en general, no confitadas, preferentemente sin sal y sin freír.
4. Evita los embutidos
Los embutidos, en su mayoría (incluso los bajos en grasa) son elaborados con carne de baja calidad nutrimental, grasas non gratas para el corazón y mucho sodio por lo que no son recomendados para personas que padecen hipertensión.
Idea saludable: Pechuga de pavo baja en sodio o pescados frescos como salmón, trucha, sardinas y atún.
5. Modera el consumo de dips y aderezos
La mayoría de los dips o aderezos que acompañan las frituras son altamente calóricos, llegan a aportar -en promedio- 200 calorías y 20 gramos de grasa por porción, pues son elaborados a base de crema ácida, queso crema o aceites vegetales.
Idea saludable: Aderezos y dips caseros a base de yogur natural sin azúcar.
¿Se valen las papas deshidratadas?
Las botanas deshidratadas tienen menos grasa, pero más sodio. Revisa la etiqueta nutrimental y elige aquellas que aporten menos de 400 mg de sodio por porción.
5 recetas de botanas saludables
Corazones rellenos de requesón y miel
12 porciones
12 hojas de corazones de lechuga
120 g de requesón
1½ tazas de fresas pequeñas a medianas en rodajas
¼ taza de nueces picadas y tostadas
¼ de cucharadita de sal
4 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
3 cucharadas de miel
1 cucharada de albahaca fresca finamente picada
Preparación
Coloca los corazones de lechuga previamente lavados en una charola.
Incorpora una cucharada de requesón en cada hoja.
Cubre con fresas y nueces y espolvorea un poco de sal.
Refrigera por 4 horas.
Antes de servir, rocía con aceite de oliva y agrega un poco de miel.
Utiliza la albahaca como adorno.
Dip de jocoque y jalapeño
12 porciones
2 tazas de jocoque seco
¼ de cucharadita de sal
½ taza de cebolla morada picada finamente
¼ de taza de chile jalapeño picado finamente
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de eneldo fresco picado
1 cucharada de perejil fresco picado
Preparación
Combina todos los ingredientes y deja enfriar por lo menos 30 minutos antes de servir.
Hummus de zanahoria
12 porciones
1 taza de zanahoria picada y cocida
1 lata de garbanzos (400 g) enjuagados y escurridos
¼ de taza de tahini (pasta de semillas de ajonjolí)
2 cucharadas de jugo de limón
2 dientes de ajo, cuarteados
½ cucharadita de comino molido
¼ de cucharadita de sal
2 cucharadas de perejil fresco cortado
Preparación
En un procesador de alimentos combina: zanahorias cocidas, garbanzo, tahini, jugo de limón, ajo, comino y sal.
Coloca la mezcla en un pequeño tazón y agrega el perejil.
Cubre con una envoltura de plástico o papel aluminio y deja enfriar por lo menos 1 hora o hasta 3 días.
Si tu mezcla es muy espesa, agrega un poco de agua.
Edamames al ajillo
12 porciones
240 g de edamames
1 cucharada de vinagre
1 cucharada de azúcar mascabado
1 de cucharadita de sal
1 cucharada de ajo en trozo deshidratado
1 cucharada de ajonjolí
Preparación
En un tazón con un cuarto de taza de agua en ebullición agrega las vainas de edamames. Cubre y deja cocinar por 2 minutos.
Agrega el vinagre, el azúcar mascabado, el ajo y la sal. Cubre y deja cocinar por otros 2 minutos hasta que el líquido se evapore y las vainas estén recubiertas.
Coloca la mezcla en un tazón, espolvorea las semillas de ajonjolí, ¡y listo!
Chips de verdura
2 camotes
2 betabeles
3 zanahorias
1 cucharada de aceite de oliva
Paprika
Sal con ajo
Preparación
Lava muy bien los vegetales y corta cada pieza en rebanadas delgadas. Puedes utilizar un rallador.
Coloca en un tazón las rebanadas y agrega el aceite, la paprika y la sal. Incorpora bien los ingredientes.
Coloca las rebanadas en una charola y hornea entre 20 y 30 minutos a 200º. Estarán listas cuando el centro quede suave y las orillas crujientes.
Este texto lo escribí para el periódico El Universal.