Omegas en la dieta
A diferencia de lo que muchos creen, los -famosos- omegas no son vitaminas, son un tipo de grasa (insaturada) contenida en alimentos a los que se les ha otorgado el reconocimiento de “grasas buenas”.
Las grasas son combinaciones de muchos ácidos grasos diferentes y se clasifican de acuerdo a su saturación, mientras más saturadas, más sólidas son a temperatura ambiente y resultan más dañinas al organismo. A las grasas mono y poliinsaturadas, es decir a los omegas 3, 6 y 9, se les atribuyen efectos benéficos a la salud.
No todo lo que brilla es oro
Seguramente has escuchado hablar maravillas de los omegas, y en efecto, ejercen un beneficio a la salud, pero es necesario aprender a diferenciar entre los tres tipos que existen, sus fuentes alimentarias y el balance que debe haber entre ellos.
OMEGA 9
También conocido como ácido oleico, de este omega se habla poco pues a diferencia del omega 3 y 6, el cuerpo lo produce aunque también puede obtenerse a través de la alimentación. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, se le atribuyen beneficios cardiovasculares y digestivos.
Fuentes: aceite de oliva (79% de sus ácidos grasos son omega 9) y girasol, nueces, avellanas, aguacate y aceitunas.
OMEGA 6
Es el más abundante en nuestra alimentación, se estima que la proporción de omega 6 a omega 3 en la dieta occidental es de 10 :1 cuando debería ser 4 :1. El desequilibrio de omega 6 y omega 3 produce inflamación y está asociado con mayor prevalencia de enfermedades crónicas, entre ellas enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.
Fuentes: La mayoría de los aceites con los que se fríen los alimentos (maíz, girasol y cacahuete).
OMEGA 3
Benefician a su cerebro, al disminuir la pérdida de memoria y mejorar la condición de las enfermedades tales como el trastorno de déficit de atención con hiperactividad
Los beneficios a la salud del omega 3 se empezaron a estudiar tras observar que los esquimales, población que consume mucho pescado graso, presentó menor incidencia de enfermedad cardiovascular. Los efectos asociados a la ingesta de este tipo de ácidos grasos (EPA y DHA) se vinculan a:
- Menor riesgo cardiovascular. Efecto antitrombótico, así como disminución de triglicéridos en sangre y colesterol LDL o “malo”.
- Acción antiinflamatoria. Favorece a personas con artritis reumatoide, enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa.
- Acción antitumoral. Disminución de cáncer de mama, colon y próstata.
- Efectos benéficos a la salud -principalmente- neuronal del embrión durante el embarazo y del bebé en la lactancia.
- Menor riesgo de hipertensión durante la gestación.
Fuentes: Pescados grasos como sardina, trucha, caballa, salmón, atún, lisa, jurel y arenque. Se encuentra en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales (como aceite de soya, canola y girasol), semillas como chía y linaza, y alimentos adicionados como huevo y leche.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado (especialmente pescado graso) por lo menos dos veces (dos porciones de 100g c/u) a la semana .
Al comprar un suplemento de omega 3 considera que:
- El suplemento no sustituye una dieta correcta. No existe ninguna cápsula que te permita comer tacos de chicharrón con longaniza cuando tienes el colesterol elevado.
- Vienen en diferentes dosis y tipos, no siempre tienen un buen balance de ácidos grasos o contienen diferentes ingredientes. Consulta con un profesional cuál es el indicado para ti.
- Revisa la etiqueta nutrimental y los ingredientes del suplemento. Prefiere aquellos que solo aporten omega 3, es decir EPA y DHA.
- Pueden causar efectos secundarios leves como malestar estomacal, eructos o sabor a pescado en la boca.
- La ingesta diaria sugerida varía dependiendo de las características físicas de la persona, estado de salud y otras cuestiones.
- En personas sanas se recomienda una ingesta de 250 a 500 mg por día y en personas con problemas cardiovasculares, de 1 a 2 g. Consumir más de 3 g puede traer efectos negativos a la salud.
- Un buen suplemento de omega 3 es costoso.
Este texto lo escribí para el suplemento Menú de el periódico El Universal.