Dieta posparto

La llegada de un bebé es de los momentos más felices, pero también de las etapas más agotadoras de toda mujer. Por tanto, si estás desesperada por recuperar la línea, es necesario mantener una dieta correcta, acompañada -a medida de lo posible- de descanso suficiente, una buen hidratación y paciencia, ¡mucha paciencia! pues la mayoría de las mujeres recupera su peso para el cumpleaños número uno del bebé.

La dieta durante el posparto no debe excluir ningún grupo de alimentos, y debe poner atención especial sobre algunos nutrimentos como calcio, hierro y ácido fólico.

CALCIO

Además de fortalecer y mantener en buen estado huesos y dientes, el calcio es fundamental para la contracción y relajación muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión de impulsos nerviosos. Numerosos estudios revelan que las madres pierden masa ósea durante la gestación y la lactancia, por lo que una correcta ingesta de calcio (antes, durante y después del parto) previene el riesgo de osteoporosis. Por otro lado, reciente evidencia sugiere que el calcio contenido en los productos lácteos, puede desempeñar un papel en la regulación del peso corporal.  

Fuentes alimentarias: Leche de vaca, quesos, yogurt, jocoque, tortilla de nixtamal, tofu, sardinas, anchoas, charales, amaranto, almendras, kale, espinacas y brócoli.

El calcio es muy caprichoso, pues si no se encuentra las condiciones ideales, resulta difícil de absorber. Nuestro cuerpo asimila aproximadamente el 25% del calcio que ingerimos y el resto lo elimina a través de heces, orina y/o sudor, por tanto, es necesario incluir alimentos de alta biodisponibilidad para evitar deficiencias.

 A considerar:

• El yogur es buena fuente de calcio, además de que ayuda a regular la salud digestiva. El mejor yogur es el que menos ingredientes tiene en la etiqueta.

• Dietas altas en fibra y proteína pueden inhibir la absorción de calcio.

 HIERRO

Muchas mujeres sufren anemia después del parto, lo que significa que se sientan débiles y cansadas. El hierro es un nutrimento inorgánico (conocido como mineral) que entre sus muchas funciones está la de producir hemoglobina, proteína que además de darle el color rojo a la sangre, oxigena todos los órganos y músculos del cuerpo e interviene en el transporte de energía a todas las células. El requerimiento de hierro llega a ser más alto cuando se pierde más sangre de lo normal durante el parto o cuando el intervalo entre embarazos es menor a dos años.

Fuentes alimentarias: Carne roja, hígado, mariscos, huevo, nueces, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo) y verduras de hoja verde. Muchos cereales fortificados llegan a proporcionar hasta el 100% de la necesidad diaria de hierro, pero desafortunadamente la biodisponibilidad es inferior al hierro de alimentos de origen animal.

 A considerar:

• La vitamina C aumenta la biodisponibilidad del hierro, por lo que es recomendable incluir frutas cítricas de postre o agregar unas gotitas de limón a tu ensalada de espinacas.

• El uso frecuente de antiácidos, café y té puede inhibir la absorción de este micronutrimento.

ÁCIDO FÓLICO

Se trata de una vitamina del complejo B e interviene –ni más ni menos- que en la producción de todas las células de nuestro cuerpo y en el crecimiento de todos los tejidos. La Organización Mundial de la Salud recomienda seguir una suplementación (prescrita) de ácido fólico después del embarazo para prevenir su deficiencia. Recientes investigaciones sugieren que las mujeres con niveles bajos de folato, son más propensas a padecer depresión o pueden presentar síntomas depresivos más severos.

Fuentes alimentarias: Alimentos fortificados, vegetales de hoja verde oscuro, vísceras, res, huevo, pescado y leguminosas.

A considerar: 

• Por Norma Oficial de la Secretaría de Salud, las harinas de trigo y maíz nixtamalizado deben ser adicionadas con ácido fólico, hierro y zinc.

• La biodisponibilidad de ácido fólico disminuye entre 50 y 80% cuando se hierven los alimentos.

 Recupera el ánimo

Hoy, con certeza podemos decir que el famoso “baby blues” o depresión posparto no es ningún invento, está documentado que al término del embarazo, factores físicos, emocionales y hormonales conducen cambios químicos en el cerebro que pueden desencadenar importantes fluctuaciones en el humor. Para ello, es necesario que incluyas alimentos ricos en Omega 3, de acuerdo a una revisión científica de la Universidad de Montreal, comer más pescado podría reducir la depresión posparto, por el contrario, el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono altamente refinados como refrescos, jugos envasados, pan blanco y la bollería en general, aumenta el riesgo de depresión.

No te desesperes

Evita dietas “milagro”, este tipo de regímenes son peligrosos y no funcionan en ninguna etapa de la vida, mucho menos cuando tienes que estar al 100 (de ánimo y energía) para atender las demandas del nuevo integrante de la familia. La pérdida de peso debe ser gradual y deben evitarse dietas hipocalóricas (menos de 1,500 calorías) pues además de afectar el ánimo de la madre, puede provocar serias deficiencias nutrimentales en el posparto.

Este texto lo escribí para la revista Bbmundo