Cómo preparar una sopa saludable
Las sopas son nutritivas, económicas, versátiles y fáciles de preparar. Incluir sopas en nuestra alimentación diaria puede ser una fácil y deliciosa manera de aumentar el consumo de agua y nutrientes a la dieta sin embargo, no todas las sopas son iguales y por tanto tampoco impactan de la misma manera en nuestra nutrición y estado de salud.
ANATOMÍA DE UNA SOPA SALUDABLE
Los beneficios de las sopas varían según los ingredientes utilizados.
1. Base
Caldo de verduras
Caldo de frijol
Caldillo de jitomate
Caldo de pollo desgrasado
Caldo de pescado o mariscos
Caldo de huesos
Leche
Bebida vegetal (sin azúcares añadidos)
2. Vegetales
Cebolla, poro y ajo
Verduras locales y de temporada
Verduras congeladas (sin ingredientes añadidos)
Verduras liofilizadas o deshidratadas
Plátano
3. Hierbas o especias
Las sopas son un gran lugar para experimentar con especias.
Pimienta, jengibre, albahaca, laurel, pimentón, comino, cúrcuma, cilantro, perejil, epazote, orégano, eneldo, hinojo, mejorana, romero, canela, nuez moscada.
4. Proteína
Leguminosas como frijoles, habas, lentejas, chícharos, garbanzos y soya.
Tofú
Quesos bajos en grasa (que no se derritan).
Pechuga de pollo
Un dato: La calidad de la proteína del frijol puede llegar a ser de hasta del 70 % comparada con una proteína de origen animal, a la que se le asigna el 100 %.
5. Cereal (opcional)
Tortilla
Elote
Papa
Pastas (preferentemente de tipo integral)
Avena
Quinoa
Fideos de arroz
Arroz salvaje
5 Beneficios de las sopas para la salud
Hidratan.
Ayudan a completar el requerimiento diario de verduras.
Son fuente de fibra lo que favorece la salud digestiva.
Pueden ayudar en el control de peso ya que brindan rápida saciedad (1, 2).
Suelen ser ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Recomendaciones generales
Evita el uso de consomés en polvo, harinas y espesantes artificiales.
Si utilizas purés de tomate envasados, procura que estén libres de sellos de advertencia.
Para espesar, evita el uso de harinas o cremas y opta por utilizar hojuelas de puré de papa.
El jocoque es un sustituto saludable del queso crema.
Considera que mientras más pequeños estén los trozos de verdura, más rápido se cuecen.
La sopa es un alimento de fácil digestión por lo que también son buena opción para la cena.
Las sopas envasadas suelen ser ricas en aditivos, sodio, azúcares añadidos y grasas no saludables. Cuida su consumo.
