Dieta de la milpa
Maíz, frijol, chile y calabaza: El cuarteto ganador
La milpa, un sistema agrícola ancestral de Mesoamérica, nos ha legado una dieta rica en nutrientes y sabor. El maíz, el frijol, el chile y la calabaza, los cuatro pilares de este sistema alimentario, se han convertido en símbolos de nuestra identidad cultural y gastronómica. Pero más allá de su sabor inigualable, estos alimentos ofrecen una amplia gama de beneficios para nuestra salud.
FRIJOL
Importante fuente de proteína vegetal. Contiene sustancias bioactivas con efectos antioxidantes que pueden prevenir o retrasar el daño celular. Su aporte de fibra y antioxidantes, ayuda a disminuir el colesterol LDL o “malo” en sangre, además de mejorar la salud digestiva y reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Un dato: Un reciente estudio publicado en The Journal of the American Medical Association mostró que con sustituir solo el 3% de proteína animal por proteína vegetal, el riesgo de muerte por cualquier causa puede disminuir en más del 10 %.
MAÍZ
Cereal rico en carbohidratos complejos que nos proporcionan energía de liberación lenta. El maíz nixtamalizado, provee energía, vitaminas del complejo B, fibra y calcio. También, destaca por ser rico en leucina, un aminoácido que contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y antioxidantes que benefician la salud ocular.
Un dato: Los maíces azules, morados, negros, rosas y rojos aportan más antioxidantes que el blanco y el amarillo.
CALABAZA
Fruto, flor y semilla, este vegetal es un alimento completo, delicioso y nutritivo. Rico en agua, vitamina C y -muy- bajo en calorías (17 kcal./ 100 g). Tiene un leve efecto diurético, antiinflamatorio y ayuda a regular el tránsito intestinal. Sus semillas, ricas en aceites y proteínas, aportan un valor nutricional extra.
Un dato: Tradicionalmente, las pepitas de calabaza se han utilizado para cuidar la salud de la próstata y la vejiga. Contienen compuestos bioactivos, como los fitoesteroles, que pueden contribuir a estos beneficios.
CHILE
Poderoso antioxidante, antiinflamatorio y antiséptico natural. Rico en vitamina C que favorece la modulación del sistema inmune. Estudios recientes sugieren que la capsaicina, principal compuesto bioactivo de los chiles, podría ayudar a controlar la diabetes, mejorar los niveles de colesterol, la presión arterial y el peso.
Un dato: El chile puede favorecer la asimilación de los aminoácidos presentes en el maíz y el frijol,así como del hierro de los vegetales, mejorando la calidad nutricional de la dieta.
Beneficios en conjunto
Balance proteico: La combinación de maíz y frijol, complementada con otras semillas como la pepita de calabaza, ofrece proteínas vegetales completas y de alta calidad.
Salud digestiva: Tanto el maíz como los frijoles y la calabaza, son muy ricos en fibra que beneficia a la microbiota, mejora la motilidad intestinal y reduce el estreñimiento.
Salud cardiovascular: La fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Poder antioxidante: Es muy rica en antioxidantes que protegen al cuerpo del daño celular causado por los radicales libres.
Salud planetaria: Promueve el consumo de alimentos locales y de temporada, lo que reduce el impacto ambiental.
Sabías que… La milpa, basada en el policultivo de maíz, frijol y calabaza, promueve la biodiversidad y la fertilidad del suelo. A diferencia de los monocultivos, la milpa enriquece el suelo a través de la rotación de cultivos y reduce la dependencia de fertilizantes y pesticidas químicos.
ESTE TEXTO LO ESCRIBÍ PARA MENÚ DE EL UNIVERSAL.
REFERENCIAS:
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Biruete, A., Leal-Escobar, G., Espinosa-Cuevas, Á., Mojica, L., & Kistler, B. M. (2024). Dieta de la Milpa: A culturally-concordant plant-based dietary pattern for Hispanic/Latine people with chronic kidney disease. Nutrients, 16(5), 574. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1169675
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