La guía de los vegetales
Las verduras y las frutas son elementos imprescindibles dentro de una alimentación saludable. Las personas que incluyen este grupo de alimentos como parte de una dieta correcta, son menos propensas a contraer enfermedades no transmisibles como enfermedades del corazón y distintos tipos de cáncer (1).
Pese a que son alimentos versátiles, de fácil acceso y económicos, muchas personas no los consumen por falta de creatividad en cuanto a su preparación, además de que rondan muchos mitos en torno su consumo.
Se estima que en 2017 3.9 millones de muertes se debieron a un consumo inadecuado de frutas y verduras. OMS*
La mejor forma de consumir frutas y verduras
Se tiene la errónea idea de que las verduras crudas son más nutritivas que las cocinadas, si bien los vegetales frescos concentran más vitamina B y C, algunas verduras resultan más nutritivas cuando se cuecen, tal es el caso de los espárragos, jitomate, champiñones, pimiento, espinacas, zanahoria y col. En el caso de las frutas, no se recomienda la cocción, es preferible consumirlas frescas, muy bien lavadas y con cáscara.
¿Se valen las congeladas?
Las verduras congeladas conservan las mismas propiedades nutrimentales que las frescas, incluso, pueden llegar a ser más saludables, esto se debe a que son cosechadas en su punto máximo de maduración (cuando son más nutritivas), en cambio, muchos de los productos frescos que se venden (sobre todo en los supermercados), son recolectados antes de que estén en su estado óptimo.
La evidencia sugiere que el valor nutrimental de las verduras y las frutas congeladas y las frescas es muy similar, esto no aplica en el caso de los enlatados los cuales tienden a perder muchos nutrientes durante el proceso de conservación, a excepción de los jitomates (2, 3).
La importancia de respetar la temporalidad
La madre naturaleza es tan sabia que ofrece vegetales según la genética (zona geográfica) y requerimientos nutrimentales de acuerdo a la temporada, por ejemplo, en primavera estamos llenos de vegetales ricos en betacarotenos (mango, durazno, papaya, pimientos), pues estas sustancias protegen la piel de los rayos del sol, mientras en invierno sobresalen los vegetales ricos en vitamina C (guayaba, fresa, tejocote, ajo, betabel) que fortalece el sistema inmunológico. Así mismo, un estudio publicado en la revista ”International Journal of Food Sciences and Nutrition” comparó el contenido de vitamina C del brócoli de temporada y fuera de temporada, encontraron que este último aportaba solo la mitad de la vitamina C (4).
Consume local
Además de favorecer la economía de los productores nacionales, consumir alimentos locales reduce las emisiones de CO2, ayuda a preservar los espacios verdes, se tiene mayor variedad de alimentos, suelen tener mejor sabor y generamos mayor conexión entre la comunidad (5).
Es muy importante lavar correctamente los vegetales con agua potable y estropajo, zacate o cepillo (según sea el caso), y desinfectar con cloro o cualquier otro producto desinfectante.
¡Convéncete!
Las verduras y las frutas tienen muchos beneficios a la salud.
Son fuente importante de nutrimentos entre los que sobresale la vitamina A, C, folatos (ácido fólico) y potasio.
Ayudan a disminuir el colesterol malo o LDL y aumentar el colesterol bueno (HDL).
Favorecen la salud gastrointestinal, reducen el estreñimiento y la diverticulosis.
Son ideales en dietas de adelgazamiento pues son -muy- bajos en calorías y ricas en fibra.
Ayudan a mantener un buen equilibrio hídrico en el cuerpo.
Incluir verduras y frutas como parte de una alimentación saludable puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2.
Un dato: de acuerdo al estudio “Consumo de grupos de alimentos y factores sociodemográficos en población mexicana”, realizado por investigadores del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), menos del 50% de la población estudiada consume verduras diariamente.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir diariamente cuatrocientos gramos de verduras y frutas, lo que equivale a 5 porciones para mantener un buen estado de salud.
