¡Sin miedo a la fruta!
La fruta, en general, es de los alimentos que más gusta pero también de los que más dudas genera. Rondan muchos mitos en torno a este manjar, desde la falsa idea de que no puede ser consumida por personas que viven con diabetes hasta la afirmación -sin sustento- que comerla por la noche promueve la ganancia de peso.
Los beneficios de la fruta son innumerables, además de su versatilidad (sobre todo en México) y bajo aporte de calorías, su consumo está asociado con un significativo menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas (1). También, promueven la sensación de saciedad, lo que ayuda a comer menos; hidratan, favorecen a la microbiota (antes llamada flora intestinal) y a la salud digestiva, fortalecen el sistema inmunológico y son una de las mejores fuentes de vitaminas y antioxidantes.
Un dato: contrario a lo que se cree, el consumo de verduras y frutas podría mitigar el incremento de peso en personas genéticamente predispuestas a padecer obesidad (2).
Jugo vs fruta
Los jugos son una bebida de alto prestigio dietético pues al elaborarse con frutas frescas se tiene la errónea idea de que son saludables. Si bien la fruta y los jugos tienen el mismo tipo de azúcar (fructosa), beber un jugo y comer la fruta completa impacta de manera distinta en el organismo (3, 4, 5). Consumir la fruta completa provoca saciedad y ralentiza la digestión por su alto aporte de fibra, lo que evita que los niveles de azúcar en sangre se disparen. Por otro lado, es muy fácil alcanzar y exceder la ingesta máxima sugerida de azúcares libres a través de jugos.
Considera que todos los jugos (naturales y envasados) son considerados por la Organización Mundial de la salud como azúcares libres. La ingesta máxima sugerida de este tipo de azúcares es de 50 gramos por día, un vaso de 240 mililitros de jugo cubre el 50% de esta recomendación.
¿Prohibida la fruta en personas con diabetes?
Definitivamente no. La fruta es un alimento saludable y necesario para la población en general. La recomendación, es incluirla acompañada de alimentos ricos en proteína y/o grasas saludables como búlgaros o yogurt natural, leche, queso, semillas y/o nueces.
¿Cuál es la fruta que menos engorda?
Respuesta rápida, la que consumas con moderación. De acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes una porción de fruta aporta 60 kilocalorías. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir -por lo menos- 400 gramos o 5 porciones diariamente de verduras y frutas.
Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes
Las Guías de Alimentarias y de Actividad Física de la Academia Nacional de Medicina sugiere incluir de 2 a 3 porciones de fruta por día.
