Baja de peso sin rebote
Dicen por ahí que lo que fácil llega, fácil se va… lo mismo sucede con la pérdida de peso, hoy existen cientos de remedios y dietas que prometen una rápida solución a los kilos de más, pero desafortunadamente la mayoría de estas no son efectivas, además de que te hacen sentir hambre durante todo el día.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas que pierden peso de forma rápida, lo recuperan al poco tiempo, estos períodos repetitivos de pérdida y ganancia de peso forman un patrón conocido como efecto rebote. Esta reacción puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2 en mayor medida que en una persona con obesidad que mantiene un peso estable, por otro lado, el efecto rebote puede tener consecuencias psicológicas negativas como sensación de fracaso y depresión.
¿Cuándo desconfiar de una dieta?
● Promete perder más de un kilogramo por semana.
● Omite algún grupo de alimentos.
● Se acompaña de pastillas misteriosas.
● Consta de ayunos prolongados.
● Se basa en un solo alimento.
● Te prohíbe mezclar alimentos.
● Es menor a 1,200 calorías.
Estrategias para perder peso rápidamente y sin rebote
1. Despídete de los azúcares simples y las harinas refinadas
Azúcar de mesa, miel, jarabes, bebidas azucaradas, jugos, pan blanco, galletas, e incluso la fruta en exceso, son alimentos que estimulan una mayor secreción de insulina, la producción excesiva de esta hormona, propicia el almacenamiento de grasa en el cuerpo.
Reducir el consumo de alimentos que estimulan la producción de insulina permite al organismo utilizar las reservas de grasa como energía con mayor facilidad, por otro lado, al reducir la ingesta de carbohidratos simples, los riñones eliminan fácilmente el exceso de agua, lo que reduce la hinchazón, ¡una buena estrategia para perder peso sin pasar hambre!
TIPS
Utiliza stevia (pura) para endulzar.
En lugar de pan, prefiere tortilla.
Evita las bebidas azucaradas, incluso las que portan la leyenda “light”. El agua natural es la única aliada para perder peso saludablemente.
2. Aumenta el consumo de proteína y vegetales verdes
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrimentos. Los alimentos ricos en proteína favorecen la secreción de ciertas hormonas en el cuerpo que inducen la saciedad y son importantes para la regulación del peso. También se ha demostrado que la proteína reduce los niveles de hormonas que provocan el hambre.
Las verduras, principalmente las de hoja verde como los quelites, las espinacas y los berros son muy bajas en calorías. Brindan volumen y color a nuestro plato, son ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra que favorece la saciedad y la salud digestiva.
Alimentos recomendados: pavo y pollo sin piel, lomo y filete de res o cerdo, pescados grasos como salmón, sardinas y atún, quesos que no se derritan (requesón, panela, canasto, fresco), jocoque, yogur, huevo (completo) y leguminosas como frijol, haba, lenteja, garbanzo y soya.
TIPS
Incluye proteína (ya sea vegetal o animal) en cada tiempo de comida y colación.
Evita los embutidos, incluso los de pollo, pavo o que porten la leyenda “bajo en grasa”.
Prefiere verduras de temporada.
3. Realiza ejercicios de fuerza
Si eres de los que cree que las pesas solo son para tener bíceps de Popeye, estás en un error. Mantener una buena masa muscular aumenta la tasa metabólica, es decir, promueve un mayor gasto de calorías, incluso cuando estamos en reposo. Los ejercicios de fuerza, como es el levantamiento de pesas, pueden ser una buena opción además del ejercicio que normalmente realizas.
TIPS
Si nunca has hecho fuerza, solicita la ayuda de un profesional. Evita lesiones.
Procura realizar ejercicios de fuerza -por lo menos- 30 minutos tres veces por semana.
Marcas reconocidas de artículos deportivos (Nike, Reebok, Asics, etc.) tienen aplicaciones con entrenamientos que te pueden ayudar.
La pérdida de peso es compleja y obedece diversos factores, resulta imposible perder en poco tiempo lo que nos costó años ganar. Asesórate con un profesional y lo más importante, ten paciencia y no abandones el barco antes de zarpar.
Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal.
