¿Cuánta grasa aporta la carne?

A raíz del comunicado en 2015 de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que vincula la ingesta de carne con el cáncer, muchas personas dejaron de consumir todo tipo de carne, pese a que este órgano solo alerta sobre la carne procesada, es decir, aquella que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. Es decir carnes como: machaca, salchichas, cecina, embutidos, chorizo, moronga, tocino, carne de hamburguesa empacada, entre otros.

La carne ha sido parte importante de la alimentación a lo largo de la evolución humana, aporta proteína de alto valor biológico y nutrimentos con mejor biodisponibilidad que otras fuentes de alimentos.

La carne es rica en:

• Hierro: necesario para oxigenar todas las células del cuerpo.

• Zinc: ayuda en la formación de tejido.  

• Selenio: protege al organismo de los efectos tóxicos de los metales pesados y otras sustancias dañinas.

• Vitamina B12: ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.

• Proteínas de alto valor biológico que fortalecen el sistema de defensa y reparan, forman y mantienen en buen estado la masa muscular.

No todas las carnes aportan la misma cantidad de grasa, por tanto, el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes las clasifica en cuatro grupos:

1.- Muy bajo aporte de grasa

Contiene entre 1 y 3 gramos de grasa y 40 kcal por porción (40 g).

Atún fresco, atún light drenado, boquerones, calamar, bistec de res, cecina, chambarete, charales secos (sin freír), falda de res, filete de pescado, filete de res, iguana, jaiba, lenguado, maciza de res, menudencias de pollo, pechuga de pavo y de pollo, pulpo, robalo, roast beef, surimi, carne tampiqueña, trucha fresca y venado.

2.- Bajo aporte de grasa

Contiene entre 3 y 5 gramos de grasa y 55 kcal por porción (30 g).

Atún en aceite (drenado), arrachera de res, carne de cerdo, ternera, barbacoa (sin freír), conejo, corned beef, jamón bajo en grasa, guajolote, molida de sirloin, molida especial, ostiones, pavo, pierna y filete de cerdo, pulpa de cerdo, rib eye (sin grasa), salmón fresco y trucha ahumada.

3.- Moderado aporte de grasa

Aportan entre 5 y 8 gramos de grasa y 75 kcal por porción (30 g).

Arenque, boquerones fritos, gusanos de maguey, bistec de bola, carne deshebrada, muslo y pierna de pollo, pata de cerdo, salchicha de pavo, sierra, sardinas y sesos.

4.- Alto aporte de grasa

Aportan más de 8 gramos de grasa y 100 kcal por porción (30 g).

Alas de pollo, cecina, carne molida (regular) de res, cordero, costilla de res, espaldilla, maciza de cerdo, jamón regular, lengua de res y de cerdo, jumiles, morcilla, moronga, ostiones ahumados, nuggets, pepperoni, salami, pollo rostizado, rib eye, salchicha y tripas de res.

Recomendaciones

• Procura cortes magros como filete, bistec o falda de res. Retira la grasa visible.

• Evita añadir sazonadores, prefiere hierbas de olor.

• De ser posible, procura carne de vacas que han sido alimentadas con pasto, no con granos.

• Evita comer el mismo tipo de carne, dale variedad a tu menú semanal.

• Lunes: vegetariano (leguminosas). Opciones: tlacoyos con quelites, calabazas rellenas de queso de canasto, chiles rellenos de frijol, etc.
• Martes: carne de res.
• Miércoles: pescado.
• Jueves: pollo.
• Viernes: vegetariano / pescado.
• Sábado: carne de res.
• Domingo: carne de cerdo.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal.