Dieta y sodio
En 2013 se tomó la iniciativa de retirar los saleros de las mesas en los restaurantes, fondas y cocinas económicas de Ciudad de México, como medida de concientización del daño que hace este ingrediente a la salud, particularmente a personas con hipertensión. Lo paradójico en este asunto es que el mayor consumo de sodio es a través de alimentos procesados y no de la sal de mesa, por tanto, la moderación debe estar en este tipo de alimentos y no tanto en el salero.
Sal vs. sodio
Sodio y sal no significan lo mismo. El sodio es un nutrimento necesario para mantener la salud, es uno de los principales responsables de regular el equilibrio hídrico del cuerpo, ayuda en la transmisión de señales nerviosas y en las contracciones musculares. La sal (cloruro de sodio), es un ingrediente culinario libre de calorías pero rico en sodio. Cada gramo de sal aporta cerca de 400 miligramos de sodio, es decir, aproximadamente 40% de la sal está compuesta por este elemento.
¿Por qué debemos bajarle al sodio?
El consumo excesivo de sodio está relacionado con la elevación de la presión arterial. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino 2016 (ENSANUT 2016), en México 25% de los adultos padece hipertensión arterial, menos de la mitad sabe que tiene la enfermedad y solo 6 de cada 10 recibe tratamiento adecuado.
No te pases
- El cuerpo es capaz de deshacerse solo de cierta cantidad de sodio, cuando nos excedemos, aumenta el volumen sanguíneo y como resultado se eleva la presión arterial.
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2,000 mg por día. En México consumimos alrededor de 3,400 mg diarios.
Es mejor saber que...
- Más del 70% del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados, 14% se encuentra en los mismos de forma natural, 5% de los saleros y 6% de preparaciones hechas en casa.
- Muchos alimentos con leyendas “saludables” o “light” como el queso cottage, la pechuga de pavo y algunas botanas bajas en calorías, son altas en sodio.
- No solo los alimentos salados contienen sodio, la repostería es un ejemplo de alimentos dulces ricos en sodio.
- La sal “light” sustituye parte del sodio por potasio lo que puede resultar perjudicial para personas con diabetes, cardiopatías o problemas renales. Consulta a tu médico.
- La sal de mar, de grano, de roca o del Himalaya aporta casi la misma cantidad de sodio que en la sal comercial.
Prefiere hierbas en lugar de sal
- Chile seco o fresco: en sopas, ensaladas y verduras.
- Albahaca: en sopas, ensaladas, verduras, pescado y carnes.
- Canela: en ensaladas, verduras, panes y bocadillos.
- Clavo: en sopas, ensaladas y verduras.
- Eneldo: en pescados, sopas, ensaladas y verduras.
- Cilantro: en sopas, ensaladas, verduras y carnes.
- Mejorana: en sopas, ensaladas, verduras, carne de res, pescado y pollo.
- Laurel: en verduras, carnes, alubias y pastas.
- Orégano: en sopas, ensaladas, verduras, carnes y pollo.
- Perejil: en ensaladas, verduras, pescado y carnes.
- Romero: en ensaladas, verduras, pescado y carnes.
- Tomillo: en ensaladas, verduras, pescado y pollo.
OJO: Revisa la etiqueta nutrimental de los alimentos empaquetados que mayormente consumes, considera que cuando el valor de sodio sea menor a 1 gramo, éste se declara en miligramos, cuando es mayor se declara en gramos. Haz cuentas y ¡no te confundas!
Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal.