¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una substancia blanda parecida a la cera, si bien goza de pésima reputación el cuerpo lo utiliza para producir hormonas, vitamina D y ácidos biliares que ayudan a absorber la grasa. El organismo produce todo el colesterol que necesita, por lo tanto, no es necesario añadirlo a la dieta.
El colesterol proviene de dos fuentes:
- Sanguíneo: el colesterol que circula en la sangre. El hígado lo fabrica.
- Alimentario: proviene de los alimentos que comemos.
Seguramente has escuchado hablar del colesterol malo y el colesterol bueno. El colesterol circula por la sangre en diferentes tipos de paquetes llamados lipoproteínas (grasa y proteína).
Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol a los vasos sanguíneos tapándolos como residuos en una tubería, por eso, se le conoce como “el colesterol malo” y hay que mantenerlo bajo.
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) impiden que el colesterol y la grasa se sedimente en las arterias, actúan como barredoras del LDL o “colesterol malo”. A este colesterol se le conoce como “bueno”, por eso es importante mantenerlo alto.
¿Cómo mantener el colesterol HDL o “bueno” alto?
- Incrementa el consumo de fibra a través de verduras, frutas y cereales de grano entero. La avena resulta excelente opción.
- Evita el exceso en el consumo de alimentos procesados.
- Bájale al consumo de grasas saturadas (carnes grasosas, mantequilla, manteca, chorizo, tocino).
- Prefiere grasas insaturadas como aguacate, nueces, aceites vegetales (con moderación).
- Muévete. Realiza actividad física todos los días.
Grasas aliadas o enemigas en la dieta
Alimentos con alto contenido de colesterol
- Embutidos, longaniza, chorizo, tocino.
- Cortes de carne con grasa visible.
- Quesos maduros, leche entera, mantequilla, margarinas, crema.
- Camarón, huevo, yema de huevo.
- Vísceras, sesos, corazón.
Se recomienda consumir menos de 300 mg. de colesterol al día.
Niveles de colesterol:
- 200 mg/dL: Normal
- 200 a 220 mg/dL: Alto dentro de lo normal
- Mayor a 220 mg/dL: Peligroso
Para ayudar a disminuir el colesterol sanguíneo, se recomienda la ingesta de fibra soluble presente en alimentos como lenteja, fruta cítrica, papa, arroz, avena y cebada, además de tener actividad física y sobretodo mantener un peso saludable.
“Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.”
