Dieta vegetariana
¿Sabías que más del 80% de los vegetarianos tienen deficiencia de B12?
El vegetarianismo ha cobrado muchos tintes pues se tienen diversas creencias en cuanto a su repercusión a la salud. En mi opinión, llevar una dieta vegetariana rompe con la definición de Dieta Correcta pues ésta debe incluir todo tipo de alimentos ya que como seres omnívoros necesitamos alimentarnos tanto de vegetales como de animales. Ojo, esto no significa que que una dieta vegetariana sea inapropiada, se puede vivir (y muy bien) siendo vegetariano.
¿Es el vegetarianismo una moda?
No lo creo, de ser así es una moda muy pasada pues la primera sociedad vegetariana se constituyó hace casi dos siglos. En occidente comenzó a tomar auge después de la segunda mitad del S.XX. Quizá parezca moda porque la gente hoy tiene mayor conciencia sobre lo que come.
Tipos de vegetarianos
El veganismo es una filosofía de vida, que rechaza cualquier tipo de violencia hacia los seres "que sienten".
Existen mucha modalidades de vegetarianos, los estrictos o veganos sólo consumen alimentos de origen vegetal. Los ovovegetarianos y lactovegetarianos únicamente consumen huevo o lácteos respectivamente. Los ovolactovegetarianos incorporan huevo, lácteos y derivados (queso, jocoque, yogur).
Existen otras formas más estrictas de alimentación vegana como es el caso de los crudívoros quienes prefieren alimentos crudos o cocidos a no más de 45 grados. En cambio utilizan técnicas como el remojo, la germinación, la molienda, y la deshidratación para dar variedad en la preparación de platos y los frugívoros quienes basan su alimentación en frutas, frutos secos, y semillas.
Por otro lado están los flexivegetarianos que incluyen pescado o pollo, o que eliminan los alimentos de origen animal un día a la semana (Lunes sin carne/ Meatless monday).
Ventajas
- Respeto a los animales y mayor conciencia con el planeta.
- Menor aporte de grasas saturadas y colesterol.
- Mayor aporte de carbohidratos complejos (almidón) y fibra
- Mayor aporte de antioxidantes y fitoquímicos
- Menor densidad calórica.
- Conocer e incorporar otro tipo de alimentos a la dieta.
Desventajas
- Menor o nulo aporte de proteínas de origen animal.
- Pérdida de masa muscular.
- Predominio de proteínas de bajo valor biológico y biodisponibles.
- Bajo aporte de ácidos grasos omega 3.
- Bajo o nulo aporte de vitaminas D, B2 y B12.
- Bajo aporte y biodisponibilidad de calcio, hierro, fósforo, y zinc.
- Falta de energía.
- Aumento de peso.Exceso de fibra.
¿Cómo lograr una dieta vegetariana equilibrada?
Si bien es difícil, no es imposible lograr una dieta vegetariana que incluya -casi- todos los nutrimentos que tu cuerpo requiere para funcionar correctamente.
1.- Construye proteínas completas. Al combinar cereal con leguminosa obtienes proteínas de alto valor biológico. Algunos combinaciones pueden ser:
- Maíz + frijol = Enfrijoladas.
- Maíz + haba = Tlacoyo
- Trigo + garbanzo = Rebanada de pan de granos con hummus
- Arroz + frijol = Moros con cristianos
- Arroz + haba = caldo de haba con arroz
2.- Incluye aguacate y semillas como chía, linaza, pepitas, nueces, almendras, cacahuates, semilla de girasol, etc.
3.- Apega tu alimentación lo más parecido al Plato del Bien Comer.
4.- Consulta con un profesional sobre la suplementación de vitamina B12.
5.- Elige alimentos fortificados, principalmente en hierro, calcio, riboflavina y zinc.
6.- Agrega unas gotitas de limón a tus ensaladas, esto favorece la absorción de hierro.
7.- Considera que el exceso de té verde inhibe la absorción de hierro.
8.- Incluye alimentos de diferente color a tu plato.
9.- Consume verduras y frutas de temporada.
10.- Bebe suficientes agua.
“El Bien Comer es un placer. ”