¿Qué comer durante el embarazo?

No, definitivamente no tienes que comer por dos. Más que la cantidad, la mujer embarazada debe cuidar la calidad de su alimentación. Evidentemente tiene que aumentar la ingesta calórica, pero esto no significa que puede comer “lo que quiera”, de hecho, las calorías durante la gestación se incrementan hasta el segundo trimestre y no llegan a aumentar más de 350 calorías. Es importante indicar que esta cifra refiere sólo los requerimientos durante el embarazo y no considera otros factores que pueden modificar el gasto energético, como el ejercicio intenso.

La recomendación –general- mexicana aconseja un consumo adicional de 200 kilocalorías diarias durante los nueve meses de embarazo.

La ganancia de peso debe ser gradual y está en función del peso previo al embarazo, es decir mujeres de bajo peso (IMC menor a 20) deberán ganar entre 12 y 18 kilogramos, aquellas con peso normal (IMC entre 20 y 25) de 11 a 16 y mujeres con sobrepeso u obesidad (IMC mayor a 25.1) de 7 a 12 kilogramos. Se espera que la mayor parte del peso se gane durante el tercer trimestre.

Mantener un peso adecuado durante el embarazo ayuda a evitar cansancio, lesiones e importantes enfermedades como diabetes gestacional y preeclampsia, incluso un reciente estudio publicado en “American Journal of Obstetrics and Gynecology” afirma que las mujeres que ganan mucho o muy poco peso durante el embarazo aumentan el riesgo de tener un niño con sobrepeso u obesidad, por lo tanto una buena nutrición es crucial antes, durante y después de la gestación.

Las dietas restrictivas para perder peso no se recomiendan durante esta etapa y menos aun si la mujer practica ejercicio.

Nutrimentos que debe cuidar toda embarazada

Proteínas

Si tomamos en cuenta que un las proteínas son el nutrimento encargado del crecimiento de las células (formación de tejido) y producción de sangre, entenderás su importancia durante el embarazo.

Entre el 15 y el 20% de las calorías diarias deben provenir de proteínas, preferentemente de alto valor biológico como: huevo, pavo, pescado, cortes magros de carne vacuna, pechuga de pollo, leguminosas, lácteos descremados y atún enlatado.

Modera: salchichas, carnes frías, quesos maduros y otros embutidos, así como cortes de carne grasosos.

Evita el consumo de peces grandes como el espada, tiburón, lubina de mar o el atún (fresco) por su alto contenido de mercurio, también, preparaciones con huevo, carne o pescado crudo, quesos blandos (feta, cabra, roquefort) y alimentos no pasteurizados.

Calcio

El consumo de calcio está relacionado con la formación y mantenimiento de huesos y dientes, pero además se encarga de la contracción y relajación de los músculos, así como en el envío y recepción de señales nerviosas; funciones importantísimas, sobretodo en deportistas.

Los famosos calambres nocturnos de las embarazadas se deben principalmente a una deficiencia de este mineral. Para evitarlos, incluye en la cena un alimento rico en calcio.

Fuentes alimentarias: Lácteos, tortilla de nixtamal, sardinas, charales, salmón, amaranto, almendras, espinacas y brócoli.

Hierro

El hierro es un mineral esencial en la dieta diaria de cualquier mujer, especialmente cuando está en edad fértil. De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012, el 20% de las mujeres embarazadas padece anemia por deficiencia de hierro.

Este nutrimento es necesario para fabricar hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos encargado de transportar oxígeno a todo el organismo.

Fuentes alimentarias: Carne roja magra, huevo (especialmente la yema), leguminosas, frutos deshidratados, espinacas y cereales fortificados con hierro.

Tip: Agregar gotitas de limón a tus alimentos mejora la absorción de hierro.

Ácido fólico

La Vitamina B9 o o mejor conocida como ácido fólico ayuda al organismo a crear células nuevas. Este importante nutrimento debe suministrarse antes y durante la gestación para prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé.

En la actualidad existe evidencia que prueba que la administración de suplementos de ácido fólico  puede reducir la ocurrencia de otros defectos congénitos mayores.

Fuentes alimentarias: verduras de hoja verde y obscuras como la espinaca, berro, lechuga y acelgas, frijoles, chícharos, nueces y alimentos fortificados.

Vitamina C

La Vitamina C o ácido ascórbico tiene muchas funciones y es básica durante el embarazo. Ayuda a que el hierro y ácido fólico se absorban mejor, participa en la regeneración de tejidos, en la formación de colágeno y fortalece el sistema inmunológico. Este nutrimento no se almacena en el cuerpo por lo que es necesario consumirlo a diario.

Fuentes alimentarias: verduras y frutas, especialmente las cítricas como kiwi, guayaba, naranja, toronja y limón.

Fibra y Agua

La mujer embarazada es más propensa a padecer estreñimiento y hemorroides. Para evitar o aminorar estos padecimientos se sugiere beber suficientes líquidos e incrementar el consumo de fibra a través de verduras, frutas y leguminosas, en casos extremos se pueden utilizar suplementos de fibra (siempre con autorización del médico).

“El Bien Comer es un placer.”