¿Qué comer antes y después del ejercicio?
La alimentación previa (en algunas ocasiones durante) y posterior al ejercicio es la clave para optimizar el rendimiento, mejorar el estado de salud y conseguir las metas propuestas. Al igual que un automóvil utiliza gasolina para poder andar, el cuerpo requiere del combustible adecuado para poder tener un buen desempeño físico y una correcta recuperación.
Ver video: ¿Cuál es la diferencia entre la dieta del sedentario y del deportista?
¿Es necesario comer más?
Por lo general, los deportistas tienen una necesidad de energía mayor que las personas sedentarias o poco activas, sin embargo, antes de aumentar la cantidad de comida, vale la pena evaluar si en realidad es necesario hacerlo pues los deportistas recreativos o que realizan actividades de corta duración o de intensidad leve a moderada no necesitan modificar su alimentación.
Incluir los alimentos adecuados en el momento óptimo, es de suma importancia pues interviene en la recuperación, sistema inmune, crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, así como en la prevención de lesiones.
ANTES DEL EJERCICIO
Objetivos:
Maximizar las reservas de glucógeno (energía/ glucosa almacenada en hígado y músculos).
Asegurar la hidratación.
Prevenir hambre durante el ejercicio.
Evitar malestar gastrointestinal.
Alimentos recomendados: Es recomendable que en su mayoría (75%) sean carbohidratos de rápida absorción como papa, camote, yuca, pasta, arroz, pan blanco, avena cocida, galletas saladas, amaranto, tortilla, bolillo, barras de cereal con poco aporte de grasa, hotcakes, pretzels, bagel, frutas frescas y deshidratadas.
En menor cantidad (25%), incluye proteínas como queso fresco (panela, fresco o cottage), yogur, nueces o crema de cacahuate.
Es importante considerar la tolerancia gastrointestinal de cada persona, así como el tiempo transcurrido entre la última comida y el inicio del entrenamiento. La recomendación es que la comida se haga entre 1 y 2 horas antes del ejercicio.
Algunas opciones:
Pan blanco con crema de cacahuate
Hotcakes
Avena cocida en agua con pasitas, arándanos y almendras
Puré de fruta y almendras
Yoghurt con fruta y miel
*El tamaño de las porciones depende de las características físicas del deportista, así como de sus objetivos.
DESPUÉS DEL EJERCICIO
Objetivos:
Reponer los depósitos de glucógeno
Rehidratar
Reparar músculos
Fortalecer el sistema inmunológico
Alimentos recomendados: Finalizado el ejercicio es necesario incluir carbohidratos (50%) y proteínas (50%) de alto valor biológico como huevo, yogur griego, proteína en polvo (suero de leche), pescado, carnes magras, leguminosas (haba, lenteja, frijol) y nueces.
Los antioxidantes forman parte del combo de recuperadores y sustancias que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células causados por componentes tóxicos denominados radicales libres. Incluye: vitamina C, aceite de oliva, ajo, frijoles, cacao, cebolla, cítricos, espinacas, manzanas, nueces, frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas, cerezas y fresas), pescado azul, té verde, tomate, uvas y zanahorias.
Algunas opciones:
Moros con cristianos (arroz con frijoles)
Batido de suero de leche con plátano y cacao
Bagel con jocoque y salmón
Tlacoyo asado con ensalada de nopales
Enchiladas de huevo en salsa verde
*El tamaño de las porciones depende de las características físicas del deportista, así como de sus objetivos.
¿Sabías que la fatiga y el bajo rendimiento se debe principalmente a la deshidratación? Pérdidas de líquido mayores al 2% del peso corporal (sudor) reducen el rendimiento físico y cognitivo. Por tanto, es recomendable consumir suficientes líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Este texto lo escribí para El Universal.