Hongos: El superalimento que no conocías

Si bien los hongos son el segundo organismo más abundante en la Tierra después de los insectos, siguen siendo un alimento poco conocido y subestimado. México es un paraíso fúngico con miles de especies de hongos, muchos de ellos comestibles y con un gran potencial gastronómico, nutritivo y medicinal. 

Beneficios nutricionales:

  • Son un alimento muy bajo en calorías, en promedio una taza de hongos aporta solo 20 kilocalorías. 

  • Vitamina D. Contienen una sustancia llamada ergosterol, de estructura similar al colesterol que -con la exposición a la luz ultravioleta- se puede transformar en vitamina D. Los hongos son una de las pocas fuentes alimentarias de esta vitamina.

  • Complejo B. Especialmente vitamina B2, B3, folato y B5. Estas vitaminas son esenciales para que nuestro cuerpo pueda aprovechar al máximo la energía de los alimentos, y en el caso del folato, para formar glóbulos rojos. 

  • Potasio. Micronutriente que favorece la presión arterial, la contracción muscular y el equilibrio hídrico. Una taza aporta cerca del 10 % de la ingesta diaria recomendada.

  • Prebióticos. Los hongos contienen polisacáridos que actúan como prebióticos, es decir, como alimento para las bacterias que viven en nuestro intestino. Al hacerlo, ayudan a mantener un equilibrio saludable de nuestra microbiota.

Beneficios para la salud:

  • Su contenido de sustancias vegetales no nutritivas como los polifenoles y carotenoides, les dota de importantes cualidades antioxidantes y antiinflamatorias. 

  • Microbiota. Su aporte de polisacáridos puede ayudar a mejorar la microbiota intestinal, reducir la inflamación, combatir enfermedades como la obesidad y reducir el riesgo en algunos tipos de cáncer. 

  • Diabetes. Son un alimento ideal en personas que viven con diabetes ya que son muy bajos en hidratos de carbono (solo 3 gramos por taza). Además, su aporte de betaglucanos puede ayudar a mejorar la regulación de la glucosa en sangre.

  • Funciones cognitivas. Estudios han encontrado que una mayor ingesta de hongos tiene efectos protectores en el cerebro de los adultos mayores. Otras investigaciones, sugieren que consumir dos porciones de hongos por semana, reduce el riesgo de deterioro cognitivo. Se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos.

  • El hongo reishi se ha empleado por sus propiedades medicinales y se le atribuyen beneficios para el Alzheimer, el cáncer, la diabetes, el herpes labial entre otras condiciones, pero hace falta evidencia científica que respalde estos usos.

En la cocina:

  • Su sabor umami, los convierte en un ingrediente esencial en muchas cocinas. Este sabor único se debe al glutamato, un aminoácido que realza el sabor de cualquier plato.

  • Al comprar hongos frescos, elige los que estén firmes, secos y sin magulladuras. Evita los hongos que tengan un aspecto viscoso o marchito.

  • La mejor manera de limpiarlos es retirando el exceso de tierra con un trapo. Evita dejarlos en remojo, ya que tienden a absorber agua, lo que puede afectar su textura y sabor. 

  • Son una excelente opción como sustituto (total o parcial) de carne en algunas preparaciones como hamburguesas o tinga. 

  • No todos los hongos son comestibles. Los hongos con láminas blancas o un anillo alrededor del tallo se consideran venenosos. Solo consume hongos que estén a la venta.

Sabías que…  

  • Los hongos tienen más características en común con los animales que con las plantas.

  • Los hongos deshidratados conservan las cualidades nutrimentales de los hongos frescos. 

  • Se calcula que en México hay cerca de 200 mil especies de hongos, pero solo se cuenta con información de menos del 5 % de ellas.

  • La entidad federativa con mayor número de registros de hongos es Veracruz, seguida de Jalisco y Estado de México.

  • Lo que comúnmente llamamos “hongo”, es la parte que se encuentra debajo de la tierra, mientras que la seta, es la parte visible y comestible. 

REFERENCIAS: 

  • López Sánchez, C. O. (2022). México, tierra de hongos. Instituto Nacional de los Pueblos Indígenas.

  • Aguirre Acosta, E., Ulloa, M., Aguilar, S., Cifuentes, J., & Valenzuela, R. (2014). Biodiversidad de hongos en México. Revista Mexicana de Biodiversidad. 

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  • National Institutes of Health. (2020). Hongo Reishi. MedlinePlus.gov. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/

ESTE TEXTO LO ESCRIBÍ PARA MENÚ DE EL UNIVERSAL.

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