La importancia de incluir semillas en la dieta

Las semillas son pequeños paquetes con grandes beneficios para la salud. En el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes se clasifican como grasas con proteína. Suelen ser ricas en fibra, antioxidantes y energía. Además son fáciles de transportar, versátiles y se pueden incorporar en una gran variedad de recetas. México cuenta con una gran diversidad de semillas, entre las más reconocidas está:

CHÍA

1. Una cucharada aporta el 20% de tu requerimiento diario de fibra (1). 

2. Es de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 (2). 

3. Son ricas en calcio, fósforo y magnesio. Nutrimentos indispensables para la salud ósea. 

4. Absorben 10 veces su peso en agua, formando un gel voluminoso que promueve la rápida saciedad y el control sobre los antojos.

5. Dentro de una dieta correcta, pueden mejorar los niveles de colesterol y  reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

6. Debido a su capacidad para absorber líquido y formar un gel, también se pueden usar para espesar salsas o como reemplazo de huevo.

LINAZA

1. Son una rica fuente de lignanos, compuestos antioxidantes que pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

2. Las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.

3. Los estudios observacionales muestran que quienes comen semillas de lino tienen un riesgo menor de cáncer de mama, particularmente las mujeres posmenopáusicas.

4. Su aporte de fibra mejora la salud digestiva y favorece la saciedad. 

5. Son un alimento recomendado para personas que viven con diabetes. 

6. Para aprovechar al máximo sus beneficios, se recomienda consumirlas molidas. 

PEPITAS DE CALABAZA

1. Excelente fuente de ácidos grasos cardiosaludables. 

2. Su consumo está relacionado con una mejora en la salud de la próstata y la vejiga. 

3. Son muy ricas en magnesio, nutrimento implicado en controlar la presión arterial, en la salud ósea y -entre otros procesos- a regular los niveles de azúcar en la sangre. 

4. Su aporte de vitamina E ayuda a proteger a las células contra los daños causados por los radicales libres.

5. Ricas en antioxidantes que pueden reducir la inflamación. 

6. Ayudan a modular el sistema inmunitario pues son ricas en zinc. 

PEPITAS DE GIRASOL 

1. Son ricas en vitamina E, un poderoso antioxidante y selenio, nutrimento  importante en la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.

2. Favorece la inflamación, por lo que se recomienda su consumo a personas con enfermedades cardiovasculares y diabetes. 

3. Fuente natural de triptófano, aminoácido que favorece a las personas con problemas de sueño. 

4. Alternativa de proteína vegetal.

5. Evita semillas de girasol con sal o condimentadas pues suelen ser ricas en sodio, lo que en lugar de beneficiar afecta la salud cardiovascular. 

6. Son una alternativa económica para agregar semillas en tus preparaciones. 

CÁÑAMO O HEMP

1. El cáñamo es el primo no psicotrópico de la mariguana, ambos provienen de la especie herbácea Cannabis Sativa. 

2. Son una gran fuente de vitamina E y minerales, como hierro, fósforo, zinc, potasio, magnesio, azufre y calcio.

3. Su aporte de grasas saludables (30%), especialmente de ácidos grasos omega 3 y gamma linoleico, convierten a estas semillas en un poderoso antiinflamatorio que favorece la salud cardiovascular.

4. Contienen arginina, un aminoácido que se convierte en óxido nítrico. Esta sustancia provoca que los vasos sanguíneos se dilaten, lo que mejora el flujo sanguíneo.

5. Las semillas enteras son buena fuente de fibra soluble e insoluble que favorece los niveles de glucosa en sangre y beneficia a personas que padecen de colesterol elevado. 

6. Se consideran una de las mejores fuentes proteicas de origen vegetal.

Este texto lo escribí para Menú de El Universal.