Relación peso sueño
La alimentación y la actividad física no son los únicos determinantes en la pérdida de peso, el descanso y la calidad del sueño, son un importante factor a considerar.
Dormir menos de seis horas por noche aumenta la producción de grelina, hormona encargada de regular el apetito. Por otro lado, la falta de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina, condición que se convierte en un factor de riesgo en la diabetes tipo 2 (1).
Un dato: De acuerdo a un estudio publicado en The American Journal of Epidemiology, dormir cinco horas o menos por noche, puede aumentar hasta en 30% la ganancia de peso en comparación con las personas que duermen más de siete horas.
Cómo dormir más
Dormir entre siete y ocho horas por día no solo favorece el peso corporal, también fortalece el sistema inmunológico, mejora la memoria y disminuye el riesgo de muerte prematura (2, 3, 4).
Considera que pequeños cambios en tus hábitos pueden mejorar la calidad del sueño.
Desconéctate
La exposición a luces brillantes como la del teléfono, televisor, tableta o computadora antes de dormir, disminuye la producción de melatonina en el cuerpo y, esto, podría afectar el sueño, la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre (5).
Cuida lo que cenas
A diferencia de lo que se cree, cenar no favorece la ganancia de peso, al igual que en la comida y en el desayuno, importa más qué y cuánto comes que a qué hora y cuántas veces comes, si bien no se recomienda comer antes de irnos a la cama (porque puede provocar malestar gastrointestinal), la cena es un importante tiempo de comida.
Para favorecer la síntesis de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el ciclo sueño- vigilia es necesario incluir alimentos ricos en: proteína, calcio, magnesio y vitamina D, B1 y B6. Estos nutrimentos están contenidos en almendras, nueces, cacahuates, aguacate, semillas (girasol, calabaza, chía, linaza, hemp), huevo, pavo, pescados grasos (sardina, trucha, salmón), leche, yogurt, queso, kéfir, jocoque, cereales integrales, derivados del maíz y verduras de hoja verde como las espinacas, quelites, acelgas, berros, etc (6, 7, 8, 9, 10).
Cuánto debemos dormir
Evita los estimulantes
Bebidas como el café, el té, el chocolate y el alcohol pueden interrumpir un buen descanso. La recomendación, en el caso de consumirlos, es incluirlos -por lo menos- cuatro horas antes de dormir.
Considera que las infusiones de tila, pasiflora, azahar y melisa pueden ayudar a dormir sin la necesidad de recurrir a fármacos.
National Sleep Foundation (11).
