Dieta y pan
El pan es uno de los alimentos más antiguos, versátiles, queridos y con mayor tradición pero, también goza de mala reputación pues la mayoría de éstos son elaborados con ingredientes de mala calidad nutrimental.
Un dato: de acuerdo con la Cámara Nacional de la Industria Panificadora, el consumo per cápita anual de pan es de 33.5 kilogramos, de los cuales entre el 70 y el 75% corresponde a pan blanco; el resto a pan dulce, galletas y pasteles.
Mucho sabor poca nutrición
Aunque ningún alimento por sí solo provoca sobrepeso u obesidad, el pan tiene la fama de ser uno de los que más “engorda” por ser rico en hidratos de carbono. Se considera innecesario en la dieta diaria pues es relativamente bajo en nutrientes (comparado con otros alimentos del grupo de los cereales). La mayoría suele contener sodio (nutrimento que deben cuidar las personas con hipertensión). Aporta vitaminas del complejo B, algunos de ellos se fortifican con calcio y ácido fólico. Solo los panes de tipo integral contienen fibra.
Pan y gluten no significan lo mismo
Una dieta libre de pan puede favorecer la pérdida de peso, una dieta libre de gluten, no. Existe una -errónea- percepción de que las dietas libres de gluten favorecen la pérdida de peso y son más saludables (1). El -ahora satanizado- gluten es la proteína contenida en el trigo y en otros cereales pero solo el 1% de la población a nivel mundial es intolerante a este componente, sin embargo, en los últimos años se han puesto de manifiesto algunos síntomas derivados del consumo de productos con trigo (principalmente pan) al que se le conoce como “sensibilidad al gluten” que puede causar inflamación, diarrea y dolor de estómago (2, 3).
Quizá no es el gluten...
Hay muchos tipos de pan y no todos tienen el mismo efecto a la salud. El pan que hoy se encuentra en la mayoría de las panaderías y los supermercados tiene un proceso de producción muy distinto al de los panes de tipo artesanal elaborados con materia prima de calidad (masa madre) y con procesos de larga fermentación.
El mejor pan
La clave, en efecto, está en la cantidad que se consume pero también en el proceso de elaboración que influye drásticamente en las características nutrimentales y en los efectos que este alimento tiene a la salud. Este último punto es el pequeño gran detalle que ha encajonado al pan dentro de los alimentos “prohibidos” pues un pan solo debe llevar agua, harina y sal. Hoy, la mayoría de los panes comerciales contienen azúcares añadidos, grasas poco amistosas con el corazón, conservadores y aditivos.
Un pan elaborado con masa madre de cultivo es rico en microorganismos (bacterias y levaduras) que benefician la salud digestiva, son más nutritivos, impactan menos en los niveles de glucosa en sangre y tienen mejor sabor (4).
¿Qué tanto es tantito?
No existe una recomendación general sobre consumo de pan. Las Guías Alimentarias y de Actividad Física para población mexicana sugieren que entre el 55 y el 63% de la energía (calorías) provenga de hidratos de carbono. Ojo hay hidratos de carbono más nutritivos que el pan como verduras, frutas, avena, quinoa y derivados del maíz.
Considera que el pan salado como el bolillo, las hogazas, la baguette o el pan de caja está considerado según el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes como “cereal” y el pan dulce como “cereal con grasa” y su aporte calórico es mucho mayor. Por ejemplo, una rebanada de pan aporta en promedio 80 kilocalorías mientras una rebanada de panqué 170.
