Proteínas económicas y de buena calidad
La calidad de las proteínas no depende de su valor económico. En México tenemos la fortuna de contar con distintas fuentes proteicas (animales y vegetales) que además de ser de alto valor biológico, son económicas.
HUEVO
Pese que se le ha intentado mandar de nuevo al banquillo de los acusados por considerar que favorece el riesgo cardiovascular, el huevo es de los alimentos más nutritivos del planeta y después de la leche materna es el alimento fresco con mejor calidad proteica. Su consumo no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en individuos sanos (1, 2, 3).
Consejo: Si te preocupa el colesterol, procura combinar el huevo con vegetales o leguminosas en lugar de quesos grasosos o embutidos.
REQUESÓN
Este tipo de queso se obtiene a partir del suero de la leche y es una excelente fuente de proteína, además de ser bajo en grasa y versátil ya que se puede utilizar tanto en preparaciones saladas como dulces. Es una buena opción para deportistas y personas de la tercera edad.
Consejo: Si quieres ahorrar calorías, el requesón puede ser un buen sustituto de crema ácida en algunas preparaciones.
SARDINAS
Las sardinas son uno de los pescados más nutritivos, económicos y accesibles. Cuenta con propiedades nutrimentales similares a las del salmón. Otra ventaja de estos pescados es que son ricos en calcio, nutrimento indispensable en la salud ósea.
Consejo: Si crees que el sabor de las sardinas de lata es muy fuerte, cocina con un poco de jitomate, ajo, cebolla, cilantro, chile serrano, limón y sirve en tostadas deshidratadas de maíz.
LEGUMINOSAS
Alimentos como los frijoles, alubias, habas, lentejas, garbanzos y soya son una importante fuente de proteínas de origen vegetal. A diferencia de las proteínas de origen animal, las leguminosas aportan fibra que mejora el tránsito intestinal y la salud digestiva.
Consejo: Si quieres mejorar la calidad proteica de las leguminosas, deberás combinarlas con algún tipo de cereal como maíz, arroz, quinoa o pan de granos.
CREMA DE CACAHUATE
La crema de cacahuate es un alimento proteico pero poco utilizado pues también es calórico. Es una buena opción de proteína para deportistas y personas vegetarianas. Además, es rica en fibra, vitamina E y antioxidantes que previenen la oxidación celular (4).
Consejo: Prefiere cremas de cacahuate caseras o con pocos ingredientes y sin azúcar añadida o edulcorantes artificiales.
¿Y qué hay de las salchichas?
Desafortunadamente este embutido es una de las fuentes de proteína favoritas de los mexicanos. La mayoría de las salchichas (principalmente las económicas) se elaboran con ingredientes y aditivos poco saludables, por otro lado, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, su consumo en exceso está vinculado a un mayor riesgo de cáncer.
Un dato: Por cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18% (5).
