Los básicos en una cocina saludable
Con el acelerado ritmo de vida que hoy tenemos, son pocos los afortunados que tienen el tiempo -y las ganas- de visitar el mercado a diario. Tener la cocina bien surtida, es como tener dinero en el banco, disponible para cualquier eventualidad, con suministros básicos a la mano para poder preparar desde un rápido y saludable refrigerio hasta una inesperada comida con amigos.
En el refrigerador:
Verdura rallada, como zanahoria o betabel para sándwiches o ensaladas.
Verdura de hoja verde para utilizar como base en ensaladas, puede ser lechuga, espinaca o kale.
Aguacates.
Cebolla, ajo, perejil, limones y jitomate.
Fruta de temporada limpia y picada, lista para comer.
Huevo.
Tortillas de maíz o de nopal.
Yogurt natural sin azúcar añadida.
Leche de vaca.
Quesos frescos como canasta, panela o requesón.
En el congelador:
Verduras congeladas, a diferencia de lo que se cree, son igual (o más) nutritivas que las frescas.
Frutos rojos (llegan a ser más económicos que los frescos).
Filetes de pescado.
Pechuga de pollo (son muy versátiles, nos pueden sacar de un apuro).
Frijoles hechos en casa.
Un tip: Cuece una olla grande de frijoles, porciona en bolsas con cierre hermético y congela. Así siempre tendrás frijoles caseros a la mano.
En la alacena:
Puré de tomate bajo en sodio.
Dátiles, pasitas y arándanos deshidratados.
Tostadas horneadas.
Galletas tipo María.
Hojuelas de avena natural.
Paquetes portátiles de galletas/ tostaditas de maíz.
Quinoa o amaranto.
Pasta integral y/o fideos de arroz.
Arroz salvaje.
Maíz palomero.
Un tip: las palomitas hechas en casa son una excelente colación baja en calorías y rica en fibra.
Sardinas.
Atún.
Frijoles.
Semillas como ajonjolí, chía o linaza.
Oleaginosas como nueces, almendras y/o cacahuates.
Crema de cacahuate.
Aceite de oliva extra virgen.
Aceites vegetales como canola, maíz, soya, etc.
Chiles enlatados.
Cacao en polvo.
Café y té verde.
Miel de abeja o de agave.
Mostaza y vinagre balsámico y de manzana (para preparar aderezos).
Sal.
Condimentos y hierbas de olor como laurel, clavo, canela, nuez moscada, tomillo, pimienta, ajo granulado, orégano, epazote, romero y albahaca.
Lo que debes evitar tener en la cocina:
Embutidos.
Grandes paquetes de galletas y cereal de caja.
Jugos envasados y refrescos.
Crema en polvo para café.
Sopas instantáneas.
Azúcar y jarabes.
Manteca (vegetal o de cerdo).
Recomendaciones generales:
Procura -siempre- tener manzanas y plátanos ya que son frutas que puedes transportar fácilmente.
Utiliza recipientes herméticos (preferentemente de vidrio) para conservar mejor y por más tiempo los alimentos.
Procura botellas pequeñas de aceite pues con el tiempo pierden propiedades organolépticas.
Revisa constantemente la fecha de caducidad de lo que guardas en la alacena.
Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal.
