La clave está en el equilibrio
El típico: “El próximo lunes comienzo la dieta” es un clásico, ¿a poco no? Lo preocupante del asunto es que ese famoso lunes nunca llega. Estamos a pocos días de dar el banderazo de inauguración del famosísimo (y no sé si tan esperado) Maratón Guadalupe- Reyes, por tanto, estás a escasos 50 días para ponerte las pilas.
La clave no está en dejar de comer sino en mantener hábitos de vida saludable a través de un buen EQUILIBRIO en la alimentación. Aquí 5 sencillos consejos:
1. Bebe muchos líquidos
Mantener una buena hidratación no solo es importante para el buen funcionamiento del organismo, beber suficiente agua natural nos permite eliminar desechos del cuerpo, conservar una buena salud digestiva y reemplazar o evitar calorías innecesarias, esto gracias a que tomar líquidos -sobre todo- antes de comer favorece una rápida saciedad y por tanto nos incita a comer menos.
El segundo líquido más recomendado después del agua natural es la matcha o el té verde, pues además de su riqueza en antioxidantes, diversos estudios muestran cómo esta deliciosa bebida puede ser útil en la prevención de la obesidad.
2. Aumenta el consumo de proteína
Ojo. esto no significa que vas a desayunar batidos proteicos acompañados de 10 huevos y dos bisteces. Todo en exceso es dañino. La recomendación es incluir este grupo de alimentos en todas tus comidas, incluso en las colaciones o snacks pues se trata de alimentos con moléculas más difíciles de romper, y por tanto mantienen el hambre a raya por un buen rato. Prefiere proteínas como: yogur griego, semillas, nueces, pechuga de pollo o pavo, pescados grasos como el atún o el salmón, y carnes magras como el filete de res.
Leer: Yogur como alimento clave en tu alimentación
3. Más verdura, menos fruta
La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta diaria de 5 porciones o 400 gramos de verduras y frutas por día. La papa, el camote, la yuca y el elote no entran en esta recomendación. Lo ideal es consumir 3 porciones de verduras de color como la zanahoria, la berenjena o el chayote, dos porciones de fruta y verduras de hoja verde como la espinaca, lechuga, berro, perejil, etc. a libre demanda.
4. Incluye alimentos ricos en calcio
Diversas investigaciones* publicadas en revistas de divulgación científica han relacionado ingestas altas de calcio (1,300 mg) con una menor ganancia de peso corporal. Prefiere lácteos bajos en grasa como es el caso de alguno yogures, leche descremada y quesos frescos.
Leer: ¿Son buenos los lácteos?
5. Descansa
De nada sirve que lleves una dieta de diez si no duermes lo suficiente. La recomendación es dormir más de 7 horas diariamente. La falta de descanso promueve la ganancia de peso corporal, así que ¡a dormir! (y sí, sí se valen las siestas).
Referencias calcio y control de peso:
Davies KM, Heaney RP, Recker RR, Lappe JM, Barger-Lux MJ, Rafferty K, et al. Calcium intake and body weight. J Clin Endocrinol Metab 2000;85:4635-8. [PubMed abstract]
Heaney RP. Normalizing calcium intake: projected population effects for body weight. J Nutr 2003;133:268S-70S. [PubMed abstract]
Parikh SJ, Yanovski JA. Calcium intake and adiposity. Am J Clin Nutr 2003;77:281-7. [PubMed abstract]
Zemel MB, Shi H, Greer B, DiRienzo D, Zemel P. Regulation of adiposity by dietary calcium. FASEB J 2000;14:1132-8. [PubMed abstract]