¿Se pierden los nutrimentos al cocinar?

¿Cocinar los alimentos es necesario para una buena nutrición, ¿te imaginas cuánto tiempo tardarías en masticar y digerir un trozo de carne cruda? Muchos alimentos como las leguminosas (frijol, haba, lenteja), carnes, trigo o huevo no se aprovechan de igual forma en su estado natural, pues nuestros dientes y sistema digestivo no está diseñado para procesarlos, además de que algunos nutrimentos necesitan del calor para poder nutrirnos mejor.

A diferencia de lo que muchos creen, los alimentos crudos no siempre son más saludables que los cocinados. De acuerdo a un estudio publicado en The British Journal of Nutrition, un grupo de sujetos que seguía una estricta dieta de alimentos crudos presentó niveles normales de vitamina A, altos de betacarotenos y bajos en licopeno, un antioxidante con acción preventiva frente a enfermedades cardiovasculares y cáncer, está presente en vegetales de colores intensos y en el jitomate, el cual aumenta su aporte de licopeno hasta en 35% cuando se cocina.

Otras verduras que mejoran su aporte en fitoquímicos con la cocción  (sobretodo en carotenoides) son: la espinaca, la col, los espárragos, los champiñones y las zanahorias.

Si bien al cocinar los vegetales disminuye el aporte de vitamina C y complejo B, se trata de vitaminas que se pueden obtener -mucho- más fácil que el licopeno.

¿Cómo cocinar correctamente las verduras?

• La mejor técnica de cocción para las verduras es aquella que no tenga contacto directo con el agua (al vapor, salteado, microondas u horneado).

• Si utilizas agua para la cocción, que ésta no cubra la verdura. Espera a que hierva para incorporar los vegetales y tapa la olla.

• La cocción ideal para las verduras es al dente, es decir, firmes por fuera y suaves por dentro.

• Aprovecha el agua de la cocción como caldo para otras preparaciones.  

• Prefiere verduras y frutas de temporada y de acuerdo a tu localidad pues algunas vitaminas se pierden durante largos trayectos y en el almacenamiento.  

• Si agregas unas gotitas de limón al agua evitarás que se pierdan algunos nutrimentos.

• Al momento de la cocción, troza poco las verduras, es mejor cocinarlas en pedazos grandes.

• Si utilizas bicarbonato para blanquear, considera que puede ablandar de más y el medio alcalino al que se expone hace que se pierdan algunos nutrimentos.

Los alimentos vegetales son componentes indispensables en una dieta saludable, y un consumo diario suficiente puede prevenir la aparición de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, por tanto, cocinadas o no, ¡come frutas y verduras! La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un consumo mínimo de 400 gramos por día.

Este texto lo escribí para Menú de El universal.