Azúcar escondida
Muchos saben que el azúcar es un ingrediente poco saludable pues nutrimentalmente sólo aporta energía, es decir, calorías vacías. Azúcar (sacarosa) no sólo refiere al polvo blanco que nos ofrecen con el café, existen otros tipos de azúcares como la fructosa (azúcar contenida en frutas y miel), la lactosa (azúcar de la leche) y la maltosa (presente en algunos granos como la cebada). Todas aportan 4 kilocalorías por gramo.
¿Por qué afecta a la salud?
Hay evidencia sólida que consumir azúcar en exceso puede contribuir a caries dentales, sobrepeso y obesidad, y a su vez que esta última incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas, desde diabetes tipo 2 hasta algunos tipos de cáncer.
El consumo per cápita de azúcares totales en México es de 365 Kcal.1 de las cuales 127 son azúcares intrínsecos, es decir que no fueron añadidos (frutas, verduras) y 237 kcal, de azúcares añadidos. Si suponemos que el mexicano promedio requiere 1,800 Kcal. por día, el 13% de su ingesta calórica proviene de azúcares añadidos.
Según datos del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), las bebidas azucaradas son la principal fuente de estos azúcares contribuyendo con el 70.3% de los azúcares añadidos y 54.7% de los azúcares totales de la dieta.
Sabías que las bebidas azucaradas son responsables de 24,000 muertes por año, entre hombres y mujeres menores de 45 años, las bebidas azucaradas causan 22% y 33%, respectivamente.2
¿Cuánta azúcar podemos consumir?
En marzo del 2015 la OMS publicó nuevas directrices para la ingesta de azúcar en niños y adultos. Estos nuevos lineamientos son resultado de mucha investigación y están basados en evidencia científica. Antes la sugerencia no debía rebasar el 10% de la ingesta calórica diaria, hoy se propone que ésta no sea mayor al 5%, o sea que para una persona que requiere 1,800 Kcal. por día la ingesta de azúcar añadida no deberá superar los 22 g.
Hablar de recomendaciones en gramos resulta complicado, por lo que te comparto una lista con productos ricos en azúcares añadidos.
A considerar:
- Casi todos los alimentos envasados contienen azúcares añadidos.
- Revisa la etiqueta nutrimental y elige aquellos con menor aporte de azúcares añadidos.
- El azúcar puede tener muchos nombres, por lo general los que terminan en “osa” como glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa, maltosa es azúcar añadida.
- También es azúcar la miel, miel de agave, melaza, sirope, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de arroz, jugo de caña, edulcorante de maíz, melaza, entre otros.
- Procura una alimentación que incluya poca "comida paquete".
Escucha el podcast: Azúcar escondida.
“Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos”