Importancia de la hidratación durante el entrenamiento

El próximo 13 de Octubre correré mi primer maratón, por cercanía y comodidad comencé entrenando –como hámster- en las bandas del gimnasio pero ahora que son distancias más largas, es imposible. 

He tenido la oportunidad de entrenar en distintos ambientes; con calor, frío, lluvia, en mi contaminada y alta Ciudad de México, en la playa, en ciudad a nivel del mar, en el bosque y recientemente en playa con 86% de humedad… Jesus Christ!

Si bien intento llevar a la práctica lo que los libros y mis profesores aconsejan, en ocasiones –como ésta- es imposible. Aplicar by the book  las recomendaciones de hidratación al correr distancias mayores a 20K en clima caliente y húmedo fue todo un reto. 

Pensé que con el lindo y súper chic cinturón de aguas la libraba, pero además de que es muy molesto el rebote de las botellas mientras corres, el abastecimiento fue insuficiente, tuve que parar en un Oxxo en el kilómetro 18 para hidratarme y poder seguir. 

Durante estas vacaciones tuve la oportunidad de experimentar con distintas bebidas, desde simple agua hasta sueros pasando por bebidas deportivas y agua de coco. Concluyo que la mejor hidratación independientemente de la bebida debe comenzar días –no horas- antes de la carrera. 

Dicen los que saben que el estrés más fuerte al que se enfrenta un deportista es cuando entrena/ compite en condiciones de calor y humedad; estoy totalmente de acuerdo.

La fatiga y el bajo rendimiento se debe principalmente a la deshidratación además, pérdidas de líquido mayores al 2% del peso corporal también reducen el rendimiento cognitivo en ambientes cálidos y templados. Por tanto, es recomendable consumir líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Guías de Hidratación

Antes del ejercicio

• Cuatro horas antes del ejercicio: Tomar de 5 a 7 ml. por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: 300 a 420 ml. para una persona de 60 kg.
• Ojo, si no haces pipi después de tomar el líquido: dos horas antes del ejercicio ingiere de 3 a 5 ml. por kilo de peso corporal. Ejemplo: Si pesas 60 kg. deberás beber entre 180 y 300 ml. 

Durante el ejercicio 

• La finalidad es prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios drásticos en el balance de electrolitos. Ejemplo: 2% del peso es 1.2L (1,200 ml.) para una persona de 60 kg.
• Cada persona debe conocer su tasa de sudoración para calcular sus requerimientos de líquidos.
• Un punto de partida para corredores consiste en consumir de 400 a 800 ml. por hora.
• Las bebidas recomendadas para consumir durante el entreno/ competencia deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Después del ejercicio

• Deberás consumir 1.5 L. por kilogramo de peso perdido.
• Ejemplo: Si la persona de 60 kg. terminó con un déficit de 500 g. debe consumir 750 ml. –por lo menos- en su proceso de recuperación.
• Para la recuperación a mi me funciona muy bien el Gatorade Recover porque además de Hidratos de Carbono, aporta proteínas necesarias durante los primeros 30 minutos después de terminada la carrera.

 *American College of Sports Medicine

¿Cómo calcular la tasa de sudoración?

1.- Pésate sin ropa antes y después de una hora de ejercicio. 
2.- Resta a tu peso el peso obtenido después de la hora de ejercicio. Ejemplo: antes 64 Kg. Después 63.5 Kg.  
3.- Convierte la diferencia obtenida de gramos a mililitros.
      1Kg = 1000 ml. Ejemplo: Si la diferencia es de 500 gr. = 500 ml.
4.- A ese resultado suma los mililitros de líquido ingerido durante el ejercicio.
      Ejemplo: Si perdiste 500 ml. y bebiste 300 ml. Tu tasa de sudoración es de 800 ml. por hora.
5.- Para determinar la cantidad de líquidos que debes beber cada 15 minutos, divide la pérdida de líquidos entre 4. Ej. 800/4 = 200ml cada 15 minutos.
 

Ojo, no existen tasas de sudoración negativas. Si el resultado es negativo, el cálculo no se realizó bien.

“Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.”